التغذية الصحية و روتين العمل اليومي | Healthy diet and the daily routine at work
يعاني أغلبية الموظفات في الوظائف المكتبية من قلة الحركة و الخمول، بالإضافة للأكل الغير صحي ... الطلب اليومي من المطاعم أو الوجبات الخفيفة اللي ما تحتاج تحضير مسبق ولا تخرب بسرعة.
شيا بار .. عبارة عن بذور شيا بنكهات متعددة .. تفاح ، قرفة ، جوزة الطيب ، كاجو .. إلخ.. فيها 100 سعره حرارية و 1000 ملغ أوميغا-3
المشروبات: من اليمين لليسار : حليب جوز الهند بالشوكولاته : 90 كالرويز للكوب / حليب بالبندق خالي من اللاكتوز و أستخدمه للقهوة بدل الحليب العادي أو البودرة / حليب صويا مدعم بمعادن و بروتينات.
الحبوب والقهوة نفس اللي ذكرتهم فوق .. البار البنفسجي اللي فوق من ألبين غني بالألياف.. فيه حبوب غارنولا متنوعه مع فاكهة صيفية مجففه .. فيه 75 سعر حراري.
وبس .. أتمنى الأفكار تكون ساعدتكم و ألهمتكم.. وأكيد تقدرون تزيدون إضافاتكم الخاصة.
حسابات انستقرام ممكن تفيدكم في ابتكار وجبات إضافية و تحسين نظامكم
@engfit
@thejungledite
طبعا هالروتين مشكلة لأنه يسبب زيادة وزن ملحوظة و خمول بسبب قلة النشاط البدني..غير المشاكل الصحية الأخرى.
كون شغلك أغلب اليوم جالسة على مكتبك ما يعني أنك ماتهتمين بأكلك وحركتك..
مجرد تغيير اختياراتك ممكن يوفر عليك سعرات حرارية جسمك في غنى عنها وتضره بدل لا تنفعه ..
فالأفضل تفكرين وتتخذين قرار لصحتك و عافيتك و لجمالك و مظهرك..
مجرد تغيير اختياراتك ممكن يوفر عليك سعرات حرارية جسمك في غنى عنها وتضره بدل لا تنفعه ..
فالأفضل تفكرين وتتخذين قرار لصحتك و عافيتك و لجمالك و مظهرك..
راح أشارككم تجارب شخصية من اجتهادي و طرق أتبعها لتخفيف من الأكل الغير صحي والشهية المفتوحة ..
الهدف من هذا الموضوع .. نتجنب الأكل الغير مفيد والمشبع بالسكريات والدهون خلال فترات العمل ( مو شرط يكون أكل دايت و قليل السعرات الحرارية.. أنا بتكلم عن جودة السعرات الحرارية وليس عددها ) .. يعني لو بتدخلين لجسمك برغر لحم مثلا .. هل الأفضل تدخلين برغر من ماك أو كنتاكي فيه ما لا يقل عن 700 سعرة حرارية، أو تدخلين برغر أنتِ عملتيه بيدك و تعرفين مكوناته وإضافاته من ..إلى .. وسعراته يمكن ماتتجاوز 500 سعرة حرارية؟
تجهيز الأكل من المنزل :
سواء من الليل قبل النوم أو الصباح من بدري بوقت كافي قبل الدوام.
اختار نوع بريد يكون بر كامل أو بالحبوب الأخرى مثل الحبة السوداء و بذور الكتان ، منتجات قليلة أو خالية الدسم ، و سكر الرجيم قليل السعرات الحرارية، خضار وفاكهة.. هذي أشياء أساسية بالنسبة لي.
أو إذا تملين من السندويشات .. جهزي من الليل أو بعد صلاة الفجر وجبة كاملة لك.. صدر مشوي مع خضار نص سلق.. اللحم المفروم أول ما تشترينه اعملي كمية همبرغر فيه ( اعجنية مع دقيق و بصل وبقدونس ) .. وكل صباح اشوي لك وحده، ووقت الأكل في الدوام سخنيها.. صدور الدجاج تبليها مثل ما تحبيه وحطيها في كيس واتركيها مبردة في الثلاجة ... والاستهلاك حق أسبوع تقريبا مو أكثر لأن اللحوم ما تتحمل.
هذا النوع المفضل عندي .. لذيذ، جدا لذيذ بالشوكولاته السوداء والحبوب.. ينفع آكله بحليب أو بدون.. أحب أضيف له فراولة و موز.
هنا شكله على اليمين.. بالنسب للأنواع الثانية هي أنواع متاحة في كل سوبر ماركت وبقالة .. حبات قمح أو أرز محمصه .. ويتابيكس سادة أو بالشوكولاته.
شرب الماء : شرب الماء مهم لتحسين عملية الهضم و إخراج السموم.. غير الإحساس بالشبع و تعويض رطوبة الجسم ( العيون الجافة نتيجة شاشة الكومبيوتر مثلا ) .. طبعا على الأقل لترين ونص خلال اليوم كامل .. وأسهل طريقة أن يكون عندك علبة ماء تعرفين سعتها وحجمها وتعرفين كم تعبينها في اليوم.. وممكن تضيفين مع الماء منكّهات مثل الليمون و التفاح الأخضر والنعناع.
منتجات تكميلية : سميتها منتجات تكميلية لأن محد بيموت بدونها ولا هي سبب مهم ورئيسي في نزول الوزن أو الحفاظ على الصحة .. لكن من باب التنوع في التجارب و وإضافة قيم غذائية زيادة في الأكل وكسر المذاق المعتاد ...
هالمنتجات ممكن تكون مشروبات .. ممكن تكون بساكيت ..أو باودر يذوب في الماء ..
الهدف من هذا الموضوع .. نتجنب الأكل الغير مفيد والمشبع بالسكريات والدهون خلال فترات العمل ( مو شرط يكون أكل دايت و قليل السعرات الحرارية.. أنا بتكلم عن جودة السعرات الحرارية وليس عددها ) .. يعني لو بتدخلين لجسمك برغر لحم مثلا .. هل الأفضل تدخلين برغر من ماك أو كنتاكي فيه ما لا يقل عن 700 سعرة حرارية، أو تدخلين برغر أنتِ عملتيه بيدك و تعرفين مكوناته وإضافاته من ..إلى .. وسعراته يمكن ماتتجاوز 500 سعرة حرارية؟
تجهيز الأكل من المنزل :
سواء من الليل قبل النوم أو الصباح من بدري بوقت كافي قبل الدوام.
اختار نوع بريد يكون بر كامل أو بالحبوب الأخرى مثل الحبة السوداء و بذور الكتان ، منتجات قليلة أو خالية الدسم ، و سكر الرجيم قليل السعرات الحرارية، خضار وفاكهة.. هذي أشياء أساسية بالنسبة لي.
السندويشات: سندويش حلوم قليل الدسم مشوي مع جرجير و رمان / سندويش جبن شرائح قليل الدسم مع خيار / ساندويش بيض مسلوق مع طماطم ساندويش صدر دجاج مشوي مع بطاطا مشوية .. بحسب المنتجات اللي تحصلينها .. تبدعين في ساندويشاتك. وغالبا آخذ من 2 - 4 ساندويش مقسمة على 8 ساعات... إذا أنتيِ ما تمسكين نفسك عن الأكل خلال الدوام .. حطي قاعدة لنفسك أنك بعد الساعة 7 المساء مافيه أكل .
أو إذا تملين من السندويشات .. جهزي من الليل أو بعد صلاة الفجر وجبة كاملة لك.. صدر مشوي مع خضار نص سلق.. اللحم المفروم أول ما تشترينه اعملي كمية همبرغر فيه ( اعجنية مع دقيق و بصل وبقدونس ) .. وكل صباح اشوي لك وحده، ووقت الأكل في الدوام سخنيها.. صدور الدجاج تبليها مثل ما تحبيه وحطيها في كيس واتركيها مبردة في الثلاجة ... والاستهلاك حق أسبوع تقريبا مو أكثر لأن اللحوم ما تتحمل.
السلطات: السلطة تشبع وتفكك من تأنيب الضمير.. ممكن تخليها في الثلاجة في مكان عملك لحين وقت أكلها إذا تحبيها باردة.. سواء سلطة خضراء / سلطة خيار بلبن و نعناع / تبولة / سلطة فواكه.
الحبوب: الأفضل تتركين علبة من حبوب السيريال المفضلة عندك في الدوام (وطبعا تكون قليلة السعرات الحرارية وللدايت) مع حليب طويل الأجل قليل الدسم .. بحيث لو ما مداك تجهزين ساندويشاتك أو سلطتك .. يكون عندك حاجة تاكلينها في المكتب.
هذا النوع المفضل عندي .. لذيذ، جدا لذيذ بالشوكولاته السوداء والحبوب.. ينفع آكله بحليب أو بدون.. أحب أضيف له فراولة و موز.
هنا شكله على اليمين.. بالنسب للأنواع الثانية هي أنواع متاحة في كل سوبر ماركت وبقالة .. حبات قمح أو أرز محمصه .. ويتابيكس سادة أو بالشوكولاته.
سناك متنوع: .. قهوة وتمر / زبادي مع ليمونة / بليلة / شابورة بر ممكن تخلين الكيس في مكتبك وقت يجي على بالك .. أنا أحب هذا البسكويت لأنه غني بحمض الفوليك والألياف و بنكهة البرتقال مع الشوكولاته.
شرب الماء : شرب الماء مهم لتحسين عملية الهضم و إخراج السموم.. غير الإحساس بالشبع و تعويض رطوبة الجسم ( العيون الجافة نتيجة شاشة الكومبيوتر مثلا ) .. طبعا على الأقل لترين ونص خلال اليوم كامل .. وأسهل طريقة أن يكون عندك علبة ماء تعرفين سعتها وحجمها وتعرفين كم تعبينها في اليوم.. وممكن تضيفين مع الماء منكّهات مثل الليمون و التفاح الأخضر والنعناع.
منتجات تكميلية : سميتها منتجات تكميلية لأن محد بيموت بدونها ولا هي سبب مهم ورئيسي في نزول الوزن أو الحفاظ على الصحة .. لكن من باب التنوع في التجارب و وإضافة قيم غذائية زيادة في الأكل وكسر المذاق المعتاد ...
هالمنتجات ممكن تكون مشروبات .. ممكن تكون بساكيت ..أو باودر يذوب في الماء ..
شيا بار .. عبارة عن بذور شيا بنكهات متعددة .. تفاح ، قرفة ، جوزة الطيب ، كاجو .. إلخ.. فيها 100 سعره حرارية و 1000 ملغ أوميغا-3
المشروبات: من اليمين لليسار : حليب جوز الهند بالشوكولاته : 90 كالرويز للكوب / حليب بالبندق خالي من اللاكتوز و أستخدمه للقهوة بدل الحليب العادي أو البودرة / حليب صويا مدعم بمعادن و بروتينات.
الحبوب والقهوة نفس اللي ذكرتهم فوق .. البار البنفسجي اللي فوق من ألبين غني بالألياف.. فيه حبوب غارنولا متنوعه مع فاكهة صيفية مجففه .. فيه 75 سعر حراري.
وبس .. أتمنى الأفكار تكون ساعدتكم و ألهمتكم.. وأكيد تقدرون تزيدون إضافاتكم الخاصة.
حسابات انستقرام ممكن تفيدكم في ابتكار وجبات إضافية و تحسين نظامكم
@engfit
@thejungledite
1 التعليقات
يعطيك العافية يارب
ردحذف