السلام عليكم،..
استكمالاً للموضوع السابق .. موضوع حفظ وتهيئة الطعام ..

في رمضان حاولت أني أعدل في بعض الوصفات الدارجة بحيث تكون خفيفة ومناسبة للحمية.
رغم أني أستعرض يومياً جزء كبير من وجباتي على السناب شات..
إلا أني مع انشغالي في المطبخ أنسى أحياناً أصور أو أحفظ الصور .. 
وأحيانا أنسى أفصّل في الشرح والمكونات .. 
فحبيت أجمع في موضوع بحيث أستعرض معكم أغلب الوصفات للي يحتاجونها.






1/ شوربة اللوبياء (غنية بالنشويات الصحية والبروتين النباتي)




المقادير (لشخصين) : 
أربع ملاعق كبيرة لحم مفروم (وممكن قطع مكعبات لحم هبر لو تحبوا اللحم)
كوب ونص لوبياء منقوعة بماء حار لمدة ساعة
صلصة طماطم معلبة (أو يفضل استخدام طماطم طازجة وطحنها بالخلاط)
بصلة مفرومة ناعم..
بخاخ زيت بدون سعرات (أو ملعقة صغيرة زيت)
ملح
بهاراتك المفضلة (فلفل أحمر متوسط الحرارة + ذرة كركم)

الطريقة:
نحمس البصل مع اللحم المفروم والبهارات.. ونضيف الطماطم.
ننتظر دقايق إلى أن ينشف عصير الطماطم ويتسبك اللحم ثم نضيف اللوبياء ونقلبها معه ثواني بس حتى تتوزع مع اللحم.. ثم نضيف ماء مغلي (اللوبياء تطول في الطبخ وتحتاج ماء كثير.. إذا حطيتي كوب لوبياء حطي كوبين ماء وممكن تزيدين بعدين لو احتاج)..
واتركيها تغلي تقريبا من ساعة إلى ساعة ونص.. 



2/ سلطة الجرجير بالفراولة

من ألذ وأسهل السلطات.. وصلحتها أغلب الأيام


المقادير والطريقة..
حزمة جرجير ننقيها وننظفها.. 
ونضيف عليه فراولة مغسلة ومقطعة أرباع (ويمكن تضيفون رمان مع الفراولة أو بدالها)..
وأضيفوا حبات كاجو و جوز (عين الجمل) لو تحبون.. وبالأخير حطوا نقط دبس رمان .


3/ بيتزا خفيفة وصحية..

المقادير:
صلصة بيتزا منزلية (ممكن تعمل بكمية تستخدم يوميا تكفي خمس أيام )
خبز تورتيلا عضوي أو توست بر يفرد بالفرادة.
إضافاتكم المفضلة للبيتزا (زيتون / بصل دوائر / فليفلة مبشورة / فطر طازج / مرتديلا ولو أني ما أحبذها )
جبنة موزاريلا..

الطريقة :
لتحضير صلصة البيتزا نحط في الخلاط ( بصلة كبيرة + نص فليفلة متوسطة + فصين ثوم + علبة طماطم مقشرة أو حبتين طماطم طازجة + بهارات إيطالية + اربع حبات زيتون + حبة فطر + فلفل حار لو حبيتوه لاذع ) تخلط جميعها في الخلاط.
نمد في الصينية التوست المفرود وندهنه بالصلصة ونحط بعدين الإضافات وآخر شيء الموزاريلا.. وندخلها الفرن تتحمص عشر دقايق.




4/ سلطة الملفوف والجزر 

المقادير مع الطريقة..
جزر مغسول ومقشر ومبشور مع ملفوف مقطع شرائح رفيعة و ذرة .. 
تتبل بشوية خل وزيت زيتون.. أنا شخصيا أتبلها بنقط خل تفاح.



5/ سناك البقوليات..
البقوليات جدا مشبعة وغنية بالبروتينات الصحية..

المقادير سهلة مع الطريقة:
عدس بني مسلوق 
بليلة 
فاصوليا حمراء معلبة

ناخذ منها مقادير متساوية ونضيفها لبعض.. ممكن تضيفون لها تتبيلة ملعقة زيت زيتون مع شوية كزبرة أو أعشاب مجففة.




6/ توست الموز بزبدة الفول السوداني..

الوصفة في رمضان وغير رمضان.. وللي مسوي دايت واللي مو مسوي دايت..
لأنها لذيذة ودسمة ومغذية..




ادهنوا زبدة الفول السوداني على توست أسمر.. وأضيفوا عليه قطع موز .

بالنسبة للزبدة فيه انواع بدون سكر فيه بدون زيوت مهدرجة في قسم المنتجات المستوردة في أي هايب ماركت.. أو عن طريق آي هيرب..
إذا مررره ماحصلتوا .. اختاروا من المتوفر في السوبر ماركت واقرأوا القيم الغذائية عدل واختاروا أقلها دهون.

ليش دائما الموز رفيق الرياضيين والصحة.. 
لأن الموز يرخي العضلات بعد التمرين فما نحس بالألم ثاني يوم.. 
ويخفض ضغط الدم.
أيضا الموز غني بالماغنيسوم اللي يمنع العطش في رمضان.




٧/ شوربة العدس بالجزر..



المقادير :
- جزرة مبشورة على الناعم
- ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- بهارات صحيحة: ورقة غار و ليمونة سوداء.
- بصلة متوسطة 
- فص ثوم
- ملعقة كبيرة معجون طماطم
- نص كوب عدس

الطريقة:
- نغسل العدس وننقعه بماء حار.
 - في الفرامة نطحن الجزر المبشور والبصل والثوم والبهارات حتى تنخلط تمام مع بعض.
- في القدر نحط التتبيلة اللي في الفرامة ونضيف عليها ملعقة معجون الطماطم ونشوحها على النار.
- بعدها نشيل العدس من الناء ونضيفه على اللي في القدر ونشوحه.
- نضيف تقريبا كوبين ماء مغلي.. ونضيف البهارات الصحيحة ولا ننسى الملح ونتركها تغلي.
- تحتاج تقريبا ساعة إلى ساعة ونص.. ولو قلت الموية ممكن تزيدين حسب رغبتك.


8/ الشوفان بالحليب وقطع التين..

هالوجبة لذيذة وصحية وتنفع فطور في الأيام العادية أوسحور..




المقادير والطريقة:
شوفان أو موسيلي أو غارنولا ..
نضيف عليه قطع موز و تين مجفف مقطع أرباع ونصب عليه حليب ( سواء الحليب العادي أو حليب جوز الهند أو حليب الأرز )..
ثم نسخنه بالمايكرويف ( يكون دافي ما يسخن زيادة عن اللزوم ) .. 
ثم نرش مكسرات .. كاجو و لوز .. مع بذور شيا سوداء.
لو حبيتوا حلى زيادة استخدموا العسل الطبيعي أو الدبس.


9/ مجدرة بكشنتي المفضلة..

المجدرة وصفة سهلة وممكن بتعديل الطريقة تتحول لوجبة صحية غنية بالبروتين النباتي..

المقادير :
- كوب أرز
- نص كوب عدس أسمر ( أبو جبة )
- بصلة مفرومة ناعم 
- فص ثوم مفروم ناعم
- ملح + فلفل أسود مطحون + كزبرة مطحونة + قرفة مطحونة 
الكشنة : لوز نيء + كاجو نيء + بصلة كبيرة مقطعة جوانح.

الطريقة :
- نغسل الأرز والعدس كويس ( كل واحد لحال ) ونجهز المكسرات نغسلها وننقعها شوي.
- نضيف العدس مع ثلاث أكواب ماء تقريبا في قدر على النار ونضيف ملح ( نحتاج يكون فيه ماء زايد حتى بعد مايستوي) 
- بعد ما يستوي العدس ( يأخذ تقريبا ساعة إلا ربع .. لكن عشان تتأكدين ذوقيه ) نصفيه من الماء .. ونحتفظ بالماء الزايد ( قدر كوب تقريبا .. ممكن نزيد وقت سلق العدس الكمية )
- نبخ زيت بالقدر و نحط البصل والثوم والبهارات باستثناء الملح.
- بعد ما يتشقرون نضيف ماء العدس ثم نضيف الأرز وملح .
- نستغل الوقت ونحضر الكشنة .. نحط البصل الجوانع في تاوة إلى أن يتشقر ونصفي المكسرات من الماء ونضيفها ونضيف ملح وأي بهارات نحب.
- بعد ما يستوي الأرز نضيف فوقه العدس ..و نقلبهم مع بعض قبل نغرف.
- لك حرية تقليب الكشنة معاهم أو بعد ما تغرفين تضيفينها للتزيين .. شخصيا أفضله مخلوط كله ببعضه.

10/ شوربة الملفوف الحراقة ( تكلمت عنها في الانستقرام أيضا بالتفصيل الممل)




المقادير:
- كوب أو كوبين ملفوف مقطع ناعم
- بصلة كبيرة مقطعة جوانح
- طماطم كبيرة مقطعة 
- قرن فلفل حار ( ولو ما تستحملوا الحرارة قللوا الكمية أو أضيفوا فلفل أبيض )
- أعواد بقدونس 
- عود كرفس مقطع ( ما أضفت الكرفس لن طعمه جدا مر مع الطبخ)
- ملح


الطريقة:
- نضع كل المقادير في قدر و نضيف لها كمية ماء تغطيها.
- نترك الماء يغلي إلى أن تذبل الخضار .. ثم أخلطها بالخلاط.

11/ التبولة

غنية عن التعريف..




 في بعض الأيام استخدمت مغلفات الشوربة من ماجي اكسلنس .. بصراحة رغم أن سعراتها قليلة و فيها نسبة لا بأس بها من الألياف إلا أن الصوديوم عالي كحال أغلب المعلبات والأطعمة المحفوظة.




أيضا سوبرماركت التميمي يوفر منتجات المخبز المثالي ..
وهي عبارة عن مخبوزات بأنواعها حائزة على برائتين اختراع و خالية من الغلوتين والخميرة.. سعراتها أقل بقليل من المخبوزات العادية لكن قيمتها الغذائية أفضل,,



العصيرات الطبيعية دائما حاضرة لأنها تخفف من الامساك و تساعد على الهضم بالنسبة للي يخبصون بأكلهم..



عصير جريب فروت أضفت له ماء ورد و نعناع ( اللي ما يتحملون مرارته يضيفون له قطع فراولة أو جح )



سموذي موز مع حبتين كرز و حبتين فراولة.. قبل أو بعد التمرين..

أيضا جربت عصير الأفوكادو..
والبرتقال بالزنجبيل والقرنفل كمطهر للمعدة والأمعاء.. 
الموز بحليب جوز الهند ..
كلها عصيرات مناسبة وتعطي طاقة قبل التمرين أو بعده..







الهورليكس.. هو بودرة شعير مضاف لها سكر و فيتامينات .. لا بأس فيها كسناك وسعراتها قليلة..
أحب أسخن حليب وأضيف له ملعقتين شوفان و ملعقة هورليكس.. جدا لذيذ وبطيء الهضم في المعدة..



هذا تقريبا كل شيء..
بالعافية عليكم .. وكل عام وأنتم بخير.