كيف تبدأي رياضة؟

by - الجمعة, يونيو 09, 2017

أهلاً بالجميع..



قَررت كتابة هذه التدوينة بعد ما جتني طلبات أتكلم عن رياضتي والأجهزة اللي عندي وكيف نبدأ رياضة والأدوات الأساسية اللي نحتاجها و كيف نرتب جدول.

في البداية لازم تحددين هدفك من ممارسة الرياضة..
هل هي رياضة لياقة؟
إنزال وزن؟
بناء عضل؟

وفيه أهداف أخرى على مستويات متوسطة ومتقدمة اللي هي تمارين القدرة على التحمل و تمارين العمق core اللي تستهدف الجهاز العصبي أيضاً.

ادخلي على مواقع تحسب لك السعرات .. مثل

دخلي بياناتك وراح يطلع لك كم تحتاجين سعرات ( أعلى حد وأقل حد ) مقسمه على الماكروز ..
 يعني كم تحتاجين بروتين و كم تحتاجين كارب وكم تحتاجين دهون..


حددي الأماكن اللي نفسك تشتغلي عليها ..
راح تمرني جسمك أكيد لكن راح تستهدفي منطقة معينة .

سجلي قياساتك بنوت .. 
وزنك وقياسات ( الرقبة / الصدر / الزنود / الخصر / البطن / الوسط / الأرداف / عرض الفخذ ) 

لأنك راح تاخين نفس القياسات كل شهر حتى توثقين التغييرات في المقاسات.



الجدول الرياضي

حددي كم يوم باستطاعتك تتمرنين.. تكلمي بصراحة مع نفسك .. 
يعني لا تقولي بتمرن 6 أيام وأنتِ يا دوب يومين وتتعبين.

فيه أكثر من طريقة للجداول .. 

1- طريقة بسيطة تعتمدين تقسيم الجسم لأجزاء :
( جزء علوي upper part / جزء سفلي lower part / معدة وخواصرwaist and abs) 

وتكررينها مرتين بالأسبوع فيصير عندك 6 أيام تمرين ويوم راحة .. أو الجزء والمنطقة اللي تستهدفينها خليها يومين والباقي يوم .. 
بشرط مايكونوا اليومين ورا بعض..
يعني بتتمرنين يومين معدة وخواصر مثلا .. 
حطي جدولك ( جزء علوي / معدة وخواصر / جزء سلفي / معدة وخواصر ) فيصير تمرينك أربعة أيام في الأسبوع وثلاثة راحة .. وهكذا.


2- تقسيم الجسم حسب العضلات :




يوم أكتاف shoulders 
يوم صدرchest 
يوم ظهر back 
يوم ترايسبس ( عضلة الذراع الخلفية ) triceps
يوم بايسيبس biceps عضلة الذراع الأمامية الصغيرة
عضلات الفخذ والساق والبطات (عضلة الساق الخلفية) calves and thighs.. 



وممكن تحطين عضلتين في يوم واحد.

الطريقة هذي لو حبيتي تعطي كل عضلة حقها من التمرين و تقسمين عضلات جسمك..
لكل عضلة مارسي 4 إلى 6 تمارين مختلفة لو قدرتي .. 
بتكرارات بين 10 و 15 مره ..
 3 جولات مو أقل ..
بينهم راحة 30 ثانية إلى دقيقتين.


والأوزان حسب استطاعتك.. 
لو تبدأين من 2.5 كيلو يعتبر جيد ,,
دوني الوزن اللي بدأتي تشيلينه جنب قياساتك في نفس النوت حتى تزيدينه بعد شهر ..
لو كنتِ تقدرين تكررين التمرين بنفس الوزن 20 مره معناها زيدي الوزن لأنك تقدرين تشيلين أثقل من كذا.


ضروري إضافة أثقال ومقاومة لتمارينك مهما كانت بسيطة حتى تشوفي نتائج أفضل وتتجنبين الترهل.



HIIT workout

تمارين الهِت هي مجموعة تمارين كارديو مكثفة هدفها حرق الدهون عن طريق رفع نبضات القلب وزيادة سخونة العضلات..
كل تمرين يمارس لمدة معينة (٤٥ ثانية مثلا / ماتحسب بالتكرارات) واستراحات قصيرة (١٥ إلى ٣٠ ثانية) 
قبل بدء الجولة الثانية أو الانتقال للتمرين الآخر.
يعني كثافة عالية وجهد عالي وراحة قصيرة.. ولاحظوا أنها تعتمد على حساب الوقت وليس عدد التكرارات ..

شخصياً تناسبني في رمضان قبل الفطور ينزل عليها وزني
كل شهر غيري طريقة تمارينك حتى لا يتعود جسمك وياخذ عليها.

أشهر أمثلة تمارين الهِت هي تمارين جيليان 30days shred

وهذي مقاطع أخرى لتمارين الهِت  ...











وبامكانكم البحث في اليوتيوب أو هاشتاق الانستقرام عن نفس أسماء العضلات اللي حطيتها فوق وتختاروا مجموعة التمارين اللي تناسبكم لكل عضلة.
الجسم الجميل والصحة نتيجة تراكمية.. قد ما تتعبين على نفسك راح تشوفين نتيجة حلوة.. الأهم الاستمرارية.
لا تتوقعين تغيير في أسبوع.. ولا يكون عندك رهاب الحديد وأنك راح تعضلين.. 
لأن عملية بناء العضل تحتاج شهور ويمكن سنوات.


الأدوات الرئيسية 

ممكن تبدأين بدونها أكيد ..
لكن لسلامتك احرصي على الصدرية الرياضية ( البرا) و حذاء رياضي مريح و الحصيرة ( المات ) لو كانت الأرضية صلبة.

1- الدامبلز dumbbells 



2- حبل المقاومة أو الباند resistance rope / band




3- حبل لنط الحبل jumping rope

أفضل نوع اللي يكون مصنوع من واير حديدي وتجنبي الأنواع القماشية السيئة



4- كرة سويسرية Swiss ball



5- الكاتيل بيل kattlebell



أتمنى أن التدوينة واضحة بما فيه الكفاية حتى تساعدكم على بدء تمارينكم الرياضية في البيت.



You May Also Like

0 التعليقات