ندخل الآن للجزء الأهم و العملي 

بعد ثلاث إلى أربع شهور يكون جسمك انتهى تقريبا من التخلص من الهرمونات ومخلفات الحمل..
ويكون الطفل كون له روتين معين تعرفينه و ارتحتي بنومك ووجباتك أكثر من قبل..
من هنا تقدرين تبدين فعليا..

ابتعدي عن الرجيمات اللي تنزل الوزن بأسبوع أو بشهر..
و الحين الرجيمات الأسطورية والخلطات السحرية بكل مكان ( انزلي كيلوين كل يوم ) ( رجيم النوم ) ( رجيم الطوارئ ) وأشباهها .. 
لأنك تضحين بصحتك فوق أنه جسمك لا يزال عنده نقص فيتامينات ومحتاج تقويه ودعم..


وفيه معلومة ذكرتها بالانستقرام مره و الأولى أوردها هنا أيضا .. أن الكيلو غرام الواحد في جسم الإنسان فيه 7000 سعرة حرارية.. يعني تنزلين كيلو كل يوم انسي هذا الشيء تماما، كيف بتحرقين الـ7000 كالوريز؟


أيضا فيه حبوب في الصيدليات تدعي انها تعزز عملية الحرق في الجسم .. لو ما كنتي طالعة من ولادة ممكن تنفع لكن الأفضل تبتعدين عنها لأنها بتلين البطن كثير ومابتستفيدين من أكلك ..


حددي لك جدول وجبات لمدة أسبوع.. كل يوم يختلف عن اليوم اللي قبله واللي بعده..
حددي اللي تبين بطريقة واضحة ( الأهداف ) و قسميها لمراحل محددة بمدة وبطريقة معقولة ومقبولة وخذي راحتك فيها لكن بالمنطق برضو :
مثال:
الهدف : 55 كيلو         الوزن الحالي : 68  كيلو
الهدف الأول : 65         المدة : 15 يوم
الهدف الثاني : 60         المدة : شهر
الهدف الثالث : 55        المدة : شهر

اشتري دفتر صغير خصصيه للمتابعة.. 
سجلي فيه قياسات جسمك ( البطن ، الخصر ، الصدر ، الزنود ، الفخذ ) أحيانا الجسم يتغير لكن مايبين في الميزان، لما تقيسين مرة كل شهر راح تلاحظين التغيرات.


اعرفي شكل جسمك و ايش يحتاج .. 
مثلا يبغالك شد؟ ايش المناطق اللي تحتاج شد؟ ايش المناطق اللي تحتاجين تخسينها شوي؟




حددي أهدافك الغذائية والصحية .. مثلا
1- عمل تحليل دم كامل ... ( غالبا بعد النفاس المفروض والصحي أنك تراجعين دكتورتك اللي كانت تتابعك وقت الحمل حتى تعمل لك تحليل دم وتشيك الحديد والكالسيوم..  اطلبي تحليل كامل مو بس الحديد)


2- تناول على 5 إلى 6 وجبات يوميا ... ( اربطيها بالصلاة  "يا بني آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا واشربوا ولا تسرفوا" )


3- تقسيم الهرم الغذائي على الوجبات الخمسة بحسب أهميتها ( يعني السكريات و النشويات خليها أقل شي ممكن جزء من وجبة وحدة أو وجبتين بالكثير.. أما البروتينات و الفيتامينات تناوليها وجبتين في اليوم .. وخلي هدفك كل يوم تغطين على الأقل 75% من القيم الغذائية الأساسية لجسم الإنسان )


4- رياضة ( بتكلم عنها باسهاب بعدين )

5- ماء ( حددي 3 لتر يوميا .. وممكن تستخدمين علب الماء 0,6 لتر حتى تعرفين كم علبة شربتي أو كم مره عبيتيها.. استخدمي منبه الجوال أو برنامج الجوال الخاص بالتذكير بشرب الماء حتى ماتنسين )


6-  كوب ماء دافي مع عصرة ليمون على الريق وانتظري بعدها ساعة ثم أفطري .. حطيتها لحالها لأنها فعلا مهمة وشفت أثرها بنفسي .. قبل فترة كان عمي ( أبو زوجي ) يشكي من صداع وتعب ودهون في الدم بسبب أكل الدسم .. و انتظم يوميا قبل الفطور كان يشرب كوب ماء يميل يكون حار بعدين يفطر .. قبل أسبوعين قال انه يحس بفرق وبخفة حتى بمعدته ورجوله ( لأن الأملاح تتراكم بالأرجل ) .. إذا هذا مفعول الماء لحاله فما بالك بالليمون معه .. واقترحنا عليه يضيف ليمون.


7-  محفز .. ( المحفز يختلف من شخص لآخر .. أنا شخصيا كان معي زوجي ماشي في النظام. وكان حلو لأني مابضطر أطبخ أكثر من صنف ولا أشوفه وهو ياكل اللي يبغى أو يجيب من برا وأنا لأ..ممكن يكون برنامج جوال أو ساعة قياس السعرات تحددين فيه كل شي بالتفصيل، مثل برنامج S health للسامسونج جدا عملي ورائع..أو برنامج my fitness pal أو sport tracker جميعهم ممكن تربطينهم بساعة قياس السعرات حتى تكون المعلومات دقيقة..الساعات هذي أسعارها تختلف تبدأ من 150 ريال وطالع .. ساعة سامسونج الأصلية سعرها 400 ريال..انتي واختيارك...ممكن تشتركين بحملات تويتر أو انستقرام حتى تشاركون النتائج سوا و تدعمون بعضكم بكلام جميل، ويمكن أشهرها برنامج ميزان و قاهر الدهون.. ممكن تحتفظين بصورة أو فستان أو أي شي لما تشوفيه يذكرك كيف بيصير جسمك.. أيضا المحفز ممكن يكون مكافأة جميلة لكن ماتكون أكل )


ارسمي جدول في دفترك و حطي منه نسخة على الثلاجة عن جدولك الغذائي..شفت وحده أجنبية في الانستاقرام زلت أكثر من 50 كيلو ونظامها الغذائي كان تتناول نفس الوجبات الرئيسية كل يوم و السناك يختلف أسبوع كامل ثم تغير أسبوع كامل وهكذا..وكان عملي جدا


مثلا، في كل أيام الأسبوع:

على الريق:
كوب ماء دافئ و عصرة ليمون 



شوفان أو جارنولا + مكسرات (لوز/كاجو/بيكان) + فاكهة مختارة ( فراولة/موز/ تمر) + حليب 
أو
ما يعادل خمس ملاعق أرز مسلوق بالخضار (أستخدم الخضار المجمدة الجاهزة) + زبادي بالليمون
أو
كيكة شوفان بالموز والبيكان ( ذكرت طريقتها في الاستاقرام )


الوجبة الثانية:
شريحة ستيك أو برجر أو سمك مشوية+ خضار مشكلة نص سلق ( بروكلي/جزر/ذرة)
أو
تونة قليلة دسم وسلطة بالليمون
أو 
فول قليل الدسم و رغيف خبز أسمر( قرأت عن شوربة اللوبياء غنية بالبروتين ولا جربتها للآن )


الوجبة الثالثة ( آخر وجبة تكون قبل النوم بساعتين):
توست أسمر بجبنة فيلادلفيا قليلة الدسم
أو
شابورة بر كاملة
أو
5 حبات تمر وحليب


السناك نوعي فيه كل يوم نوع:
1- العصير الأخضر
2- تفاح أخضر برشة قرفة (وذكرت سابقا أن التفاح الأخضر سالب السعرات الحرارية)
3- عصير كيوي بقطع الأناناس الطازج
4- مكسرات محمصة (المكسرات المالحة ماتنفع ولو تاكلينها سادة يكون أفيد)
5-نسكافية بسكر الرجيم أو بدون سكر +حبتين بسكويت رجيم موجود في السوبرماركت (أنا عندي weight watcher لذيييذ) 



يمكن انصدم البعض أني حطيت الأرز الصبح أول وجبة..
الأرز والمعكرونة والبرغل وغيرها من النشويات المعقدة التفكيك وتطول في المعدة.. 
والصحي أصلا أننا ناكلها بداية اليوم زي الآسيويين لأنها تعطي فترة شبع طويلة ومراح تفكرين بالأكل قبل أربع ساعات تقريبا.. 

بالنسبة للشوفان له ميزة الانتفاخ.. يعني لو تاكلين فقط ملعقتين منه تتضاعف داخل المعدة و تصير أربع وهذا يحسسك بالشبع أيضا و يلين البطن.. 
المكسرات غنية بالبروتين والأوميغا3 ، الكاجو بالذات إذا كان سادة.. 
الزبادي والليمون تكلمت عنهم قبل أنهم يحفزون عملية الأيض

 راعي نفسك .. مو مثلا تفطرين رز وتتغدين رز.. 
خلي عندك حدود للسعرات الحرارية .. مثلا 1200 كل يوم وهذا اللي كنت ماشيه عليه ..
افحصي عند الدكتورة واعرفي المكملات والمعادن اللي تنقصك و اخذيها..


والبرامج اللي تجي في الجولات والساعات الرياضية تساعدك تحسبين كل شي بالتفصيل حتى عدد خطواتك و جودة نومك.. 

مو إلزامي تكون عندك .. لكن بتحسين أنك تعرفين كل صغيرة وكبيرة عن جسمك ..
عاد أنا مخططة على ساعة سامسونج الجديدة .. لأن اللي عندي قديمة شوي ولا تركب على الجوالات الجديدة ولا فيها ميزات واجد ..



الرياضة..
الرياضة هي الـ50% الثاني من إنزال الوزن.. ولا تستهينون فيها ..
حددي أنواع الرياضات اللي تخدم غرضك و أجزاء جسمك اللي بتشتغلين عليها..
أنا كنت أبي أشد بطني و الأرداف بشكل أساسي وكنت أبي لياقة أكثر أبي أتنفس أكثر لين أعرق.. أحس كذا يطيح الحب اللي براسي.. 


اللي اتبعتها شخصيا كانت :
1- تمارين جيليان 30 days shred بحط رابطها في الأخير، وهي عبارة عن تمارين 3 مستويات كل مستوى 10 أيام
2- الجمبنق جاك والسكوات  jumping jack & squatting
3- نط الحبل jumping robe
4- أثقال خفيفة، إذا ما عندك ممكن تجيبين علبتين ماء فاضية وتعبينها رز أو تراب وتستخدمينها.
5- تمارين البطن ، عندي كرسي البطن الأزرق لكن ما حسيته فعال خسارة الفلوس فيه ولا يشتغل على كل عضلات البطن فصرت أسويها بدونه..
انتبهي ما يكون عندك انفصال عضلي لأن التمرين يختلف.
6- عندي جهاز اسمه ستبر stepper، كأنك تصعدين درج .. ويجي فيه 12 مستوى .. يشتغل على الجزء الأسفل من الجسم ويشد الساق والأفخاذ.
7- المشي طبعا.

هذي صورة الجهازين الأحمر كرسي المعدة واللي على اليسار الستبر.. ماصورتهم للآن تصوير شخصي، إذا تذكرت صورتهم ونزلتهم بالانستقرام

هذي صور محتفظة فيها من زمان من حساب أجنبي أتابعه بالانستقرام ..للمعدة والجزء الأسفل من الجسم :

تمارين المعدة، وكل تمرين يشتغل على أي عضلة..
طبعا كنت أمارسها وحده وحده ( المعدة والاسكوات و الجمبنق جاك) لين حسيت تمارين جيليان فيها أغلب هالحركات فاكتفيت بتمارين جيليان .. لكن اللي تحب تركز وتكثف الشغل على عضلات معينة بتفيدها
الأرداف والتمارين اللي تنفع لكل عضلة..
العضلة اللي بالأخضر اسمها العضلة الوسطى ( نسبة لحجمها ).. وعشان تشتغلين عليها مارسي تمارين الجمبنق جاك
العضلة بالأصفر العضلى الكبرى .. وحتى تشتغلي عليها باللنجز..
العضلة الصغرى بالأحمر.. و نمارس لها الاسكوات.. والاسكوات تكون فعالة أكثر بالأثقال ... فابدئي أول مره بدونها بعدين استخدميها


تمارين جيليان على اليوتيوب..كل مستوى نص ساعة باليوم مدة عشر أيام  تلقون معاها بنتين .. وحده للمبتدئين بالرياضة ووحده للمستوى المتقدم وكلهم نفس الحركات.. جيليان هي الفائزة بمسابقة الخاسر الأأكبر النسخة الأمريكية و منها انطلقت للعالمية والآن تدرب المشاهير.


تحديث: التورنت للمستويات الثلاثة كاملة هـــنـــا ( اضغطي على download torrent)

عادي بعد اليوم الأول تحسين نفسك ماتقدرين تمشين والعضلات مشدودة و تألمك .. لكن استخدمي كريم العضلات فولتارين قبل النوم وتوقفي يومين و بعدها ارجعي مارسيها .. وانتبهي لها لما تتكلم عن الوضعيات الخاطئة للتمرين لأن أغلبنا يتمرن لكن يمارس التمرين غلط فيتأذى بدل يستفيد ..الأيام اللي تضطرين اضطراري ماتمارسين الرياضة .. امشي مشي سريع مدة 45 دقيقة ونطي الحبل .. 


التمارين يبيلها صبر ويبيلها محفز .. ومحفز كبير بعد .. فدائما خلي أهدافك تحفزك ولا تملي وتيأسين ..والأفضل يكون معك زوجك أو أختك أو صديقتك ...
لا تشدين كثير على نفسك وتتعاملين مع هالأمور كأنها دستور أو قرآن منزل .. خليك مرنه وإذا تعذر شيء ابحثي عن بديل وإن كان بسيط له .. لا تحسسين نفسك أنك ملزمة بهذا الأمر وحبيه .. حبي الرياضة والحركة والأكل الخفيف وادعمي جسمك بكل شيء يحتاجه بدل لا تصيرين انتي والزمن عليه ..

وبالتوفيق إن شاء الله .. في حال وجود أي استفسار أنا حاضرة .

الجزء الثاني هنا
الجزء الأول هنا